認知行動療法ってなに?

 認知行動慮法(CBT)というのは、認知と感情に焦点を当てる認知療法と学習理論に基づく行動の変容に重きを置く行動療法の総称です。

 元々、認知療法と行動療法はそれぞれ別の療法でしたが、認知と行動とは切り離せない関係がある為、お互いが相手の理論や技法を積極的に取り入れていった結果、現在の二つ掛け合わせである「認知行動療法」が生まれたのです。

なぜ、認知行動療法はうつ病に効果があるの?

 うつ病にはストレスによる身体への負担が深く関係しており、ストレスを受けやすい人の方が受けにくい人よりうつ病に罹りやすくなります。そして、そのストレスを受けやすい人の考え方は、否定的・悲観的なネガティブ(マイナス)思考であることが多く、通常の人より過度にストレスという圧力を受けているのです。
 では、なぜネガティブ思考になってしまうのでしょうか。それは、自動思考という考え方(認知の癖)が歪んでいる為に起こります。その原因としては、生まれ持った気質に加えて、歪む要因となる生まれ育った環境やライフイベントによって培われてしまいます。それを認知と行動の両面からの心理的アプローチによって悪いくせの修正をすることでポジティブな思考へ転換し、ストレスの軽減、うつ病の予防や改善を図ることができるようになります。

 以前はカウンセリングといえば精神分析療法が主流でしたが、現在はこの認知行動療法がうつ病などの心の病にもっとも効果的であるとされており、一般的な精神(心理)療法として幅広く活用されています。

自動思考ってなに?

 自動思考とは、何かの出来事に対して、自分の意とは関係なく、勝手(自動的)に浮かんでしまう考え(認知)やその考え方の癖です。

 例:「食事に誘ったが忙しいと断れた。」→「嫌われているのかもしれない。」

 この場合、断れた=嫌われたという考えになってしまっていますが、実際は本当に言葉通りただ忙しいだけなのかもしれませんよね。しかし、否定的に考える癖がついてしまっていると、物事の悪い側面ばかりをクローズアップしてしまうことになり、上記の例のように極端で偏った考えに到ってしまいます。          

認知行動療法を使ってどう治療するの?

 認知行動療法は書くことが全てだと言っても過言ではありません。自分の感情・思考・行動などを記録し、後に改めて自分自身で分析するのです。
 しかし、認知行動療法の技法は100種類以上にも及ぶため、ここでは基本となるいくつかの技法をご紹介したいと思います。

●活動記録表
 日常生活における活動(行動)を記録し、その時の感情(気分)の割合を測定します。その結果、自分の行動や感情の起伏パターンが記録を通して見えてくる為、気分の変調を事前に予測し対処することができるようになります。分析の仕方によっては、喜びや楽しみを増やすことも可能になります。ただし、病状が重度でありエネルギーが落ちている場合は、無理に行うと逆効果になる可能性がある為、お勧めしませんのでご注意ください。

●コラム表(思考記録表)

 何か辛い出来事があった際に、このコラム表で考えを整理します。その結果、現状における認知の片寄りを修正することができ、それによって今後へのプランを練ることも可能になります。負担が少ない簡単な2コラムから細かい分析ができる7コラムまで幅広くあるので、自分に合ったものを取り入れてみてください。

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